벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 최근 기록을 입력하면 1RM(최대 반복 중량)을 자동 추정하고, 같은 체중·성별·나이대에서 내 위치를 백분위로 알려주는 도구입니다.
바로 실행하기 →벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 최근 기록을 입력하면 1RM(최대 반복 중량)을 자동 추정하고, 같은 체중·성별·나이대에서 내 위치를 백분위로 알려주는 도구입니다. 현재 근력 수준을 객관적으로 파악하고 다음 훈련 목표를 설정할 때 활용할 수 있습니다.
1RM은 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게로, 근력 훈련의 강도를 설정하는 기준으로 널리 쓰입니다. 실제로 1RM 무게를 측정하려면 안전 장비와 보조자가 필요하기 때문에, 일반적으로 5~10회 반복 가능한 무게를 이용한 추정 공식을 사용합니다. 에플리(Epley), 브리즈키(Brzycki) 등 여러 공식이 있으며 각각 미세한 차이가 있습니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트 세 종목의 1RM 합계를 '3대 합계'라 부르며, 파워리프팅 커뮤니티에서는 이를 전반적인 근력의 지표로 삼습니다. 파워리프팅의 인기와 함께 500kg 합계를 하나의 중간 이정표로 삼는 문화가 일반 헬스 커뮤니티에도 퍼졌습니다.
Q. 1RM 추정 공식은 무엇을 사용하나요?
에플리(Epley) 공식 등 널리 검증된 추정식을 기반으로 계산합니다. 같은 무게와 횟수라도 공식마다 결과가 조금씩 다를 수 있으며, 이 도구는 일반적으로 정확도가 높다고 알려진 공식을 사용합니다.
Q. 원판 조합 기능은 어떻게 사용하나요?
목표 중량을 입력하면 20kg 바벨을 기준으로 양쪽에 올려야 하는 원판 조합을 자동 계산합니다. 1.25·2.5·5·10·20kg 등 일반 헬스장 원판 규격에 맞게 조합을 제시합니다.
Q. 3대 합계란 무엇인가요?
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 세 종목의 1RM 추정값을 합산한 수치입니다. 파워리프팅과 일반 근력 훈련에서 전반적인 근력 수준을 나타내는 대표 지표로 쓰입니다.
Q. 근력 백분위는 어떤 기준을 따르나요?
체중·성별·나이대별 공개 리프팅 통계를 기반으로 하며, 파워리프팅 대회 데이터와 일반 커뮤니티 데이터를 참고합니다. 경기 수준 데이터가 포함되어 상위 구간 기준이 높게 설정될 수 있으므로 절대 수치보다 자신의 변화 추이 관찰에 활용하는 것을 권장합니다.
Q. 기록은 기기를 바꾸면 사라지나요?
PR 기록은 현재 기기의 브라우저에 저장됩니다. 다른 기기에서는 이전 기록이 연동되지 않으므로, 장기 기록을 관리하려면 같은 기기와 브라우저를 꾸준히 사용하거나 중요 기록을 별도로 메모해 두세요.
1RM 추정값과 근력 백분위는 참고용 정보이며, 고중량 훈련 시에는 반드시 전문 지도자나 보조자와 함께하고 부상 예방에 유의하세요.
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